Comment préparer un trek ?

par | 23 août 2021 | Randonnée / trekking : trucs et astuces

Préparer un trek, c’est commencer à voyager avant le premier pas.

Certains apprécient ce travail de planification et de recherche tandis que d’autres veulent d’abord vivre la découverte et la surprise.

Si vous partez en randonnée pour plusieurs jours par vos propres moyens, la préparation d’un trek est impérative pour éviter les mauvaises surprises et vous permettre de vivre une expérience agréable.

Si vous faites le choix de partir avec une agence de trekking, vous pourrez faire l’économie de cette phase de planification et vivre pleinement l’instant présent au fil de votre marche puisque ce sera votre accompagnateur qui aura préparé le séjour.

Dans cet article, découvrez les étapes et les questions à se poser lors de la préparation d’un séjour de trekking ! 🙂

 

Navigation rapide : 

 

Comment préparer l’itinéraire de votre trek ?

 

Avant de se diriger vers les magasins de randonnée ou les sites internet de vente en ligne pour acheter votre matériel de trekking, vous devez planifier l’itinéraire de votre trek. C’est de lui que dépendra l’équipement de randonnée dont vous aurez besoin.

De plus, même si vous partez sur un itinéraire de trekking déjà existant et balisé tel qu’un sentier de Grande Randonnée (GR), cette planification est essentielle pour que vous réalisiez des étapes à votre mesure. C’est en préparant votre itinéraire que vous pourrez déterminer la difficulté de votre trek, les lieux de ravitaillement, les endroits où vous dormirez ou bien encore votre budget d’hébergement.

 

Comment préparer un itinéraire de trekking

 

1 – Définir le nombre d’étapes (jours de randonnée)

 

Tout d’abord, vous devez déterminer le nombre de jours durant lequel vous souhaitez marcher. Cette durée dépend d’abord de votre disponibilité. Ensuite, il varie en fonction de l’itinéraire que vous souhaitez réaliser et de la difficulté des étapes que vous voulez faire.

D’autres facteurs rentrent en compte tel que votre façon de dormir durant votre trek (en bivouac ou en refuges) ou bien votre envie et/ou la possibilité d’emprunter des transports en commun tels que des téléphériques, des bus ou des navettes.

Par exemple, selon ces différents paramètres, le Tour du Mont Blanc en randonnée peut tout aussi bien être réalisé en sept jours ou en deux semaines.

Pour un premier trek, une durée de 7 jours semble idéale. C’est une durée relativement courte qui ne vous épuisera pas physiquement. C’est également un intervalle de temps relativement facile à dégager durant vos congés.

Si vous partez sur itinéraire déjà existant tel que le TMB, le Tour du Queyras ou le Tour des Écrins, par exemple, des sites spécialisés vous permettront de trouver le découpage classique des étapes. Celui-ci dépend en grande partie des lieux d’hébergement (villages et refuges de montagne).

Vérifiez que la distance, le dénivelé positif et le dénivelé négatif sont en accord avec vos capacités. Si une étape est trop longue pour vous, envisagez de la scinder en deux.

Au contraire, si des étapes sont trop courtes, vous pouvez emprunter une variante ou bien en réaliser deux en une seule journée ou au moins une partie de la suivante. Attention à ne pas avoir les yeux plus gros que les jambes !

Dans l’idéal, nous vous conseillons de commencer par des étapes plus courtes et/ou faciles pour préparer votre corps à l’effort, même si les tracés et les sentiers ne laissent pas toujours cette possibilité. Évitez cependant de doubler des étapes dès le premier jour de randonnée !

Nous recommandons également, dans la mesure du possible, de prévoir une ou deux étapes plus simples au cours de votre trek qui vous permettront de récupérer. Idéalement, elles suivent des étapes longues ou difficiles.

Que ce soit pour un itinéraire existant ou bien un parcours que vous créez vous-même, notez pour chaque journée :

  • la distance réalisée
  • le dénivelé positif et négatif
  • le temps de marche
  • l’endroit où vous dormirez
  • les éventuels lieux de ravitaillement
  • toutes les informations qui peuvent être utiles (présence ou absence d’eau, passage technique, etc).

 

Ainsi, vous pourrez vérifier que chaque journée de marche correspond à ce que vous pouvez et voulez faire.

Si l’itinéraire que vous souhaitez réaliser nécessite plus de jours que ceux dont vous disposez, ne prévoyez pas des étapes plus longues que ce que vous pouvez faire pour boucler le parcours à tout prix ! Votre voyage à pied ne serait pas agréable et pourrait n’être qu’un mauvais souvenir. Dans ce cas, préférez réaliser une seule partie ou emprunter des transports en commun pour éviter certaines portions.

Vos n’êtes pas obligé(e) de réaliser l’intégralité du parcours et vous pouvez même le faire en plusieurs fois. C’est l’option que choisissent beaucoup de randonneurs pour réaliser des treks longs tels que le GR10 (Traversée des Pyrénées) ou bien faire la GTA (Grande Traversée des Alpes), nécessitant entre 30 et 45 jours de marche selon les parcours choisis !

 

2 – Déterminer la difficulté des étapes de votre trek

 

Pour définir les étapes de votre randonnée itinérante, vous devez vous assurer qu’elles sont d’un niveau de difficulté qui vous convient. Pour déterminer celui-ci, les principaux indicateurs sont le dénivelé et la distance.

Un randonneur moyen monte à un rythme de 300 mètres de dénivelé positif par heure. Selon votre forme physique et le poids de votre sac, ce rythme peut être plus lent ou plus rapide.

Pour la descente, le rythme moyen est de 450 mètres par heure. Ici aussi, ce rythme peut varier en fonction de votre forme, de votre équipement et du terrain, selon que les sentiers soient roulants ou techniques.

En termes de distance, sur du plat, on marche en moyenne à un rythme compris entre 3 et 4 kilomètres par heure sur du plat.

Vous seuls pouvez connaître votre rythme de marche. Attention : ne pensez pas votre trekking comme une randonnée d’une journée. Avec un sac plus lourd et l’accumulation de la fatigue musculaire, on marche plus lentement que durant une sortie en montagne d’un jour !

En fonction de votre expérience, de votre endurance et de vos envies, assurez-vous que chaque étape présentent un dénivelé et un distance conformes à vos attentes et essayez d’estimer le temps de marche de chacune d’elles.

S’il s’agit de votre premier trek, nous vous conseillons de ne pas dépasser les 1000 mètres de dénivelé positif et les 1500 mètres de dénivelé négatif par jour.

Faites également en sorte que la somme du D+ et du D- ne soit pas supérieure à plus de 2000 mètres par jour. Monter 1000 mètres et descendre d’autant, c’est un très belle journée de marche en montagne !

Enfin, pour déterminer la difficulté de vos étapes, notez les passages qui peuvent être délicat. Il peut s’agir d’un col où l’enneigement demeure tard ou bien d’un passage à éviter en cas de mauvais temps. Il vous faudra vous renseigner auprès des offices de tourisme, de professionnels de la montagne ou du PGHM et envisager un itinéraire bis.

 

3 – Planifier les nuits

 

La durée totale de votre trek et de chacune des journées de marche dépend en grande partie de la nuit. En effet, lors d’une randonnée de plusieurs jours, vous ne pouvez pas choisir de vous arrêter là où vous voulez. Vous devez clôturer votre journée :

  • à un refuge, un gîte ou une auberge, si vous désirez marcher léger et bénéficier d’un certain confort ;
  • à un endroit qui vous laisse la possibilité de bivouaquer, si vous souhaiter réaliser un trek en autonomie.

Sur un sentier balisé, les refuges de montagne et les hébergements dans les villages sont plus ou moins nombreux et déterminent le découpage du GR.

 

Nuit en bivouac en montagne

 

En bivouac

Si vous choisissez le bivouac, vous devez d’abord vous assurer que vous avez le droit de planter votre tente pour la nuit. Dans les massifs de montagne en France, c’est presque toujours possible à condition de respecter certaines règles :

  • la tente ne peut être montée qu’entre 19h et 7h ;
  • vous devez être à plus d’une heure d’un accès motorisé ;
  • vous n’avez pas toujours le droit de faire du feu ;
  • emportez vos déchets et ne laissez pas de trace !

Des règles spécifiques peuvent s’appliquer dans certains endroits tels que des zones très fréquentées, des villages ou les parcs naturels. Renseignez-vous bien sur les endroits où vous envisager de planter votre tente.

Presque toujours, vous pourrez planter votre tente à proximité des refuges de montagne. Dans ce cas, prévenez le gardien ou la gardienne du refuge et demandez-lui l’endroit qui est préférable pour poser votre tente. Il ne faudrait pas que vous la posiez sur l’aire qui sert à l’atterrissage des hélicoptères de ravitaillement !

En plus d’avoir le droit, il faut que vous ayez la possibilité physique de planter votre tente de bivouac. Ce sera impossible dans certaines zones trop escarpées, sur le sentier ou des zones trop rocailleuses, par exemple.

Pour trouver les endroits où vous pouvez planter votre tente, vérifiez d’abord sur une carte topographique que le terrain y est propice (prairie ou forêt) et que la pente est assez douce, voire plate. La proximité d’une source d’eau potable est aussi précieuse !

 

En refuges

Si vous préférez dormir dans un vrai lit et au chaud, passer vos nuits en gîte, hôtel, auberge ou en refuge de montagne est préférable !

C’est le choix que nous vous conseillons pour un premier trek. Même si vous avez envie de découvrir le trekking en autonomie, laissez le temps au temps et découvrez d’abord l’itinérance avec un sac de randonnée léger pour en profiter au maximum.

Faire son premier trek en bivouac, c’est prendre le risque de porter un sac trop lourd, faute d’expérience et de budget, et se dégouter de la randonnée itinérante.

Pour commencer, assurez-vous que les hébergements sont ouverts lorsque vous y passerez. Beaucoup d’hébergements et notamment les refuges de montagne ne sont ouvertes et/ou gardés que pendant l’été.

Ensuite, réservez vos nuitées. Pour cela, vous devez avoir planifier précisément votre itinéraire. Nous vous recommandons d’effectuer vos réservation aussi tôt que possible. Pour certains treks tels que le Tour du Mont Blanc, certains nuitées en juillet et août sont déjà complètes en février !

Si vous partez avec une agence de randonnée ou un accompagnateur en montagne, vous n’aurez pas à vous charger de cette partie car les professionnels ont un accès anticipé aux réservations et des places déjà réservées.

Lors de votre réservation, n’oubliez pas de donner tous les informations qui peuvent être utiles telles que votre heure d’arrivée ou vos allergies alimentaires, par exemple.

 

Comment réussir votre préparation physique pour un trek ?

 

Une fois votre itinéraire planifié, c’est votre corps que vous devez préparer. Marcher entre 5 et 8 heures en montagne pendant plusieurs jours sollicitera vivement vos articulations et vos muscles. Vous devez donc habituer votre organisme à un effort de la sorte.

 

4 – Pratiquez des sports d’endurance

 

Certaines activités physiques sont particulièrement efficaces dans le cadre d’une préparation pour un trek. Ce sont les sports qui permettent d’améliorer l’endurance de vos muscles, vos poumons et votre cœur.

 

La randonnée pour se préparer pour un trek

 

Marcher

La marche à pied – sur le plat, terrain vallonné ou en montagne – est l’activité à laquelle on pense d’abord pour préparer une randonnée puisqu’elle permet de faire travailler les mêmes muscles. C’est aussi une activité physique qu’il est très facile de pratiquer au quotidien et qui est “gratuite” puisqu’elle n’exige aucun matériel à part des chaussures adaptées.

Réalisez régulièrement (plusieurs fois par semaine) des marches d’au moins une heure pour habituer vos muscles à marcher pendant un temps long. La marche à pied présente de nombreux bénéfices tels que l’amélioration des capacités pulmonaires, la musculation du cœur et le travail de l’endurance des muscles sans sur-solliciter les articulations.

En outre, la pratique de la randonnée ne saurait être trop conseillée pour préparer un trek ! Si vous pouvez aller randonner en montagne sans faire des heures de route, réalisez des sorties sur des terrains variées et avec des niveaux de difficultés croissants durant les mois qui précèdent votre trek.

 

Pédaler

Le cyclisme est également un sport qui permet de préparer efficacement une randonnée de plusieurs jours. Même si ce ne sont pas exactement les mêmes muscles qui sont sollicitées, faire du vélo (route, VTT ou VTC) permet de travailler très efficacement votre cardio, vos capacités pulmonaires et la résistance des muscles des jambes. C’est aussi une activité qui est douce pour les articulations.

Prenez votre vélo dés que vous le pouvez, pour aller au travail ou faire les courses, par exemple. Deux sorties courtes et une sortie longue par semaine seront une bonne préparation de votre corps à un effort de plusieurs jours.

 

Courir

La course à pied est une activité physique très efficace pour améliorer votre endurance, à condition d’être pratiquée régulièrement. Cependant, si vous n’avez pas l’habitude de courir plusieurs fois par semaine, commencez doucement pour éviter les blessures et les douleurs articulaires.

Avec des chaussures de sport adaptées, réalisez des sorties d’une durée comprise entre 30 minutes et 1 heure au moins trois fois par semaine. Au bout d’un certain temps, vous pourrez allonger la durée de vos sorties.

Si vous envisagez de vous mettre au trail, sachez également que c’est un excellent sport pour améliorer votre condition physique. En plus, vous pourrez profiter de beaux paysages et développer votre expérience de la montagne (terrains techniques, orientation, gestion de l’effort, lecture du terrain, etc).

Toutefois, gardez à l’esprit que le trail running sollicite très fortement vos articulations. Commencez doucement pour progresser de manière sereine et observez des périodes de repos.

 

5 – Faites du renforcement musculaire

 

En plus de travailler l’endurance de votre organisme, il est conseillé de réaliser un travail de renforcement musculaire pour préparer un trek de plusieurs jours. Plus les différents muscles de votre dos, de vos jambes et de votre ceinture abdominale participeront à votre marche, moins vos articulations seront sollicités.

Pour cela, intégrez une à deux séances de renforcement musculaire par semaine dans votre planning. Ce travail consiste à réaliser des exercices de musculation et n’est pas nécessairement long (20 à 40 minutes par séance). Il existe des dizaines d’exercices à faire sans aucun équipement depuis chez soi !

Pour en savoir plus, vous pouvez demander conseil à un coach sportif ou bien découvrir notre article sur la préparation physique pour un trek !

 

Préparation du matériel pour un trek en montagne

 

Une fois votre itinéraire et votre corps prêts, vous n’avez plus qu’à faire votre sac et c’est parti !

Plus facile à dire qu’à faire.

Que mettre dans un sac de randonnée pour plusieurs jours ? Que laisser à la maison ?

Pour ce type de voyage, chaque gramme compte et doit avoir une utilité. Voici quelques conseils pour préparer votre sac de trekking.

 

Trek en refuges ou en autonomie ?

 

Faire un trek en autonomie

 

Faire un trek en dormant en refuges et en hébergements “en dur”, c’est découvrir un coin de montagne pendant plusieurs jours tout en bénéficiant d’un confort très appréciable une fois le soir venu. La découverte, l’immersion et la proximité avec l’environnement qui vous entoure sont encore plus fortes dans le cadre d’un trek en bivouac. Dans ce cas, vous dormez en pleine nature et vous êtes libérer de la contrainte de vous arrêter dans des villages ou des refuges de montagne.

Toutefois, vous devrez porter une tente, un duvet, de la nourriture… tout un équipement au poids (et au prix) conséquent.

Confort ou autonomie, vous devez choisir.

Pour un premier trek, préférez les nuits en refuge, même si le budget est plus conséquent. Le défi physique sera déjà conséquent et vous pourrez profiter pleinement de votre immersion en pleine montagne !

 

6 – Choisir le bon sac de trekking

 

Une randonnée de plusieurs jours nécessite un sac de montagne adapté. Si pour une journée un sac léger, simple et petit peut suffire, plusieurs aspects sont à prendre en compte dans le cadre du trekking.

 

Quel volume pour un sac de trekking ?

 

Pour un trek d’une semaine en dormant dans les refuges et les gîtes, un sac de 50 litres nous semble idéal. Il vous permettra de transporter tout votre équipement de randonnée, votre nourriture ainsi que quelques vêtements de rechange.

Si vous partez pour un trek en autonomie, nous conseillons un sac de randonnée plus grand d’une contenance de 60 à 70 litres. En effet, vous devrez en plus transporter un réchaud, une popotte, un duvet, un matelas de sol et une tente. Vous pouvez aussi être amené(e) à porter de la nourriture pour plusieurs jours selon les possibilités de ravitaillement présentes sur votre itinéraire de trekking.

Attention : il n’est pas nécessaire que tout votre équipement rentre à l’intérieur de votre sac à dos ! Certains éléments (gourdes, tente, duvet, par exemple) peuvent être attachés à l’extérieur de votre sac de trekking ou rangés dans des poches externes.

 

Les éléments d’un sac de randonnée pour plusieurs jours

 

Le volume n’est pas le seul facteur à prendre en compte dans le choix d’un sac de trekking. D’autres aspects doivent attirer votre vigilance pour choisir le bon compagnon de route qui vous permettra de transporter tout ce dont vous avez besoin.

  • Le nombre de poches internes : un sac de trekking pratique doit être bien compartimenté. Vous aurez de nombreuses choses à porter et auxquelles vous devrez pouvoir accéder facilement. Une grande poche centrale, une poche dorsale, un fond de sacs, des poches latérales, un compartiment sur le haut du sac … Vérifiez les facilités de rangement des sacs de trekking que vous envisagez de vous procurer.
  • La solidité : lors d’une randonnée à la journée, on peut donner la priorité au poids du sac de randonnée mais durant un trek, un sac est plus chargé, subit plus de contraintes et de  chocs. Assurez-vous de choisir un sac assez solide faits de matériaux résistants et avec des coutures qui ne lâcheront pas.
  • Les attaches et les fixations : au moment de choisir votre sac de trekking, vérifiez qu’il dispose de suffisamment d’attaches externes et de sangles (ou à défaut, de passants permettant d’en ajouter) pour y mettre votre tente, votre duvet, etc. Vérifiez particulièrement qu’il dispose de sangles sur le bas du sac, là où l’essentiel du poids doit se situer.
  • Le confort de portage : votre sac de trekking étant particulièrement lourd, il doit être suffisamment confortable à porter pour ne pas vous causer de douleurs dorsales. Les bretelles doivent être suffisamment larges et épaisses. La ceinture doit suivre les mouvements de votre corps et ne pas vous faire mal au niveau du bassin.
    Conseil : essayez votre sac de trekking lesté pour vérifier qu’il est confortable à porter.

 

→ Pour en savoir plus : comment choisir un sac de trekking ?

 

7 – Choisir des chaussures de trekking

 

Un autre élément majeur de votre matériel de randonnée est votre paire de chaussures.

Durant un trek, vous marchez sur des terrains très variés et vos chevilles sont soumises à de vives contraintes. De plus, le poids de votre sac est plus lourd que pour une seule journée.

Pour ces raisons, nous recommandons fortement de porter des chaussures de randonnée à tige haute.

Celles-ci doivent être adaptées au trekking. Les semelles ne doivent pas être trop rigides, sauf si vous marchez en majorité en haute montagne et/ou sur des terrains rocailleux.

Elles doivent également absorber efficacement les chocs (semelles en Vibram).

Enfin, elles doivent offrir une très bonne accroche.

Choisissez également des chaussures imperméables car vous n’êtes pas à l’abri de devoir marcher sous la pluie pendant plusieurs heures.

 

→ Plus d’informations ici : comment choisir des chaussures de randonnée ?

 

8 – Les vêtements de randonnée pour un trek

 

Les vêtements que vous emportez pour un trek doivent vous assurer d’être correctement habillé(e) pour plusieurs météos et plusieurs températures : chaud, froid, vent, soleil, pluie, neige… vous pouvez être amené(e) à marcher dans des conditions très variées au cours d’une seule et même journée !

Pour le bas, un pantalon de randonnée résistant et suffisamment élastique est essentiel. Il peut être pratique que les jambes puissent être retirées pour en faire un short de randonnée.

Vous pouvez également emporter un collant fin si vous marchez par temps froid ou pour la nuit, si vous bivouaquez.

Pour les pieds, de bonnes chaussettes de randonnée évacuant efficacement la transpiration sont essentielles ! Sans cela, vous risqueriez de souffrir d’ampoules durant votre trek.

Pour le haut du corps, adaptez la traditionnelle technique des trois couches :

  1. une première couche légère et respirante : t-shirt en fibres synthétiques ou en laine mérinos (anti-bactérienne et anti-odeurs) ;
  2. une deuxième couche isolante : polaire ou micro-polaire ;
  3. une troisième couche protectrice du vent et de la pluie : veste en Gore-Tex ou membrane équivalente.

Vous pouvez également emporter une doudoune pour rester au chaud et au sec le soir.

Enfin, pour la tête, emportez un couvre-chef protégeant du soleil (chapeau ou casquette) et des lunettes de soleil offrant une protection adéquate (niveau 3 par défaut ; niveau 4 si vous marchez sur la neige ou un glacier).

→ Pour en savoir plus : liste de matériel pour faire un trek comme le Tour du Mont Blanc : les vêtements

 

9 – Bien choisir le matériel de bivouac pour faire un trek (tente, duvet, etc)

 

Si vous décidez de bivouaquer, vous choisissez de vivre un trek placé sous le signe de la liberté et de l’autonomie … et de rajouter plusieurs kilos d’équipement sur votre dos. Au-delà, d’un certain poids, un sac peut réellement devenir handicapant pour franchir certains passages délicats ou gravir des pentes très raides.

C’est pour cette raison que chaque gramme doit faire l’objet de votre attention.

 

La tente

Pour réaliser un trek d’une semaine, 2 kilos semblent un poids à ne pas dépasser pour une tente de deux places. Vous pourrez trouver des tentes d’un poids inférieur mais le prix sera inversement proportionnel.

Choisissez une tente rapide à monter (vous apprécierez cela si vous devez la monter sous la pluie) et compacte pour pouvoir la fixer facilement à votre sac.

Vérifiez également qu’elle est suffisamment imperméable pour vous éviter de dormir dans l’eau dès les premières gouttes !

→ Plus d’informations : comment choisir une tente de bivouac ?

 

Le sac de couchage

Le choix de votre duvet dépend grandement de la période et de l’altitude auxquelles vous faites votre trek. Pour un trek dans les massifs français en été, une température de confort comprise entre 0°C et 5°C est idéale. Même en juillet et en août, il peut faire froid en montagne !

Choisissez un sac de couchage aussi léger que votre budget vous le permet.

Pour le garnissage, vous avez le choix entre :

  • le synthétique : moins cher, plus facile à entretenir mais moins isolant que les fibres naturelles.
  • le duvet ou la plume : un garnissage plus cher et plus délicat mais plus compact et plus isolant.

 

La nourriture en bivouac

Pour manger durant un trek en autonomie, vous avez deux options :

  • acheter votre nourriture chaque jour : votre sac sera plus léger mais vous êtes contraints de passer par un lieu vous permettant de vous ravitailler tous les jours.
  • emporter de la nourriture et de quoi la cuisiner pour plusieurs jours. Votre sac s’alourdit mais vous gagnez en autonomie.

Dans tous les cas, veillez à nourrir votre corps d’apports suffisants en lipides, en protides et en glucides. Si pour une journée, on peut se permettre de ne pas trop respecter cette règle, durant un trek, une défaillance peut être problématique.

Pour manger chaud, emportez un réchaud léger et suffisamment de carburant (gaz ou essence selon votre réchaud).

Vous aurez également besoin d’une popotte vous permettant de faire chauffer l’eau et les aliments. Certaines sont munies à la base d’un diffuseur de chaleur qui permettent de chauffer plus rapidement et ainsi d’économiser du gaz.

 


Vous avez une question ? Laissez-nous un commentaire ou écrivez-nous, nous serons ravis d’échanger avec vous ! 🙂

 

 

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